טיפים לחיזוק רצפת האגן בישיבה, הליכה ושכיבה


-על-המדרגותשרירי רצפת האגן הם קבוצה של שרירים העוטפת את שלפוחית השתן ושרירי פי הטבעת. תפקידם של השרירים לתמוך באיברי האגן על מנת למנוע בריחת שתן או צניחה של הרחם.

תרגילים לחיזוק רצפת שרירי האגן מומלצים לנשים בכל גיל מכיוון שלאחר הלידה השרירים עלולים להיחלש, אבל לא רק, חולשה של שרירי האגן עלולה להיגרם גם כתוצאה משינויים הורמונליים, גיל, עודף משקל, מאמץ יתר ועוד.

מומלץ כי כל אישה תקדיש לעצמה כל יום מספר דקות לתרגול, כדי לחזק את שרירי רצפת האגן. התרגילים קלים ופשוטים וניתן לשלב אותם גם בשיגרת החיים העמוסה. שימו לב כי התחושה בעת כיווץ שרירי האגן צריכה להידמות לתחושה של התאפקות. בתרגילים בישיבה או שכיבה הרגליים והישבן אינם צריכים לזוז.

  1. בהליכה – גם בזמן הליכה שרירי האגן יכולים להתחזק, לכן העדיפי ללכת ברגל (לא ריצה) במקום נסיעות קצרות או נצלי טיול עם עגלת התינוק לחיזוק שרירי רצפת האגן.
  2. בישיבה – כווצו את השרירים עם כדור בין הבירכיים.  ניתן גם לכווץ את שרירי רצפת האגן ל 10 שניות בכל פעם ללא הכדור – קחו שאיפה פנימה, בעודכן שואפות החזיקו במשך 5 שניות את שרירי האגן.  המשיכו לנשום ושחרור את השרירים.  חזרו על תרגיל זה 5 פעמים.  בהמשך תוכלו להחזיק 10 שניות בכל סט.
  3. בשכיבה – שכבי על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.  גלגלי את האגן בשאיפה קדימה ובנשיפה אחורה.

אל תמהרי, מומלץ לקחת את הזמן עד שתלמדי את הטכניקות.  במידה ומתעורר קושי בתרגול מומלץ לפנות למומחה בתחום.

מערכת האתר

מערכת האתר

"מה חדש?" מגזין בריאות שמעניין נשים!
עדיין לא רשומה? לחצי כאן להרשמה


טיפים ומאמרים נוספים:

היתרונות הבריאותיים של רכיבה על אופניים
7 טיפים לשמירה על היגיינה בחדר הכושר
איך נשמור על בריאות הלב שלנו?