כיצד תעשירי את התזונה שלך בסידן שמקורו מן הצומח


freedigitalphotos.net | stockimages

freedigitalphotos.net | stockimages

כולנו מודעות לחשיבות של סידן לחיזוק ובניית עצמותינו ולמניעת מחלת האוסטאופורוזיס, וההמלצה של משרד הבריאות היא להגיע לכמות של 1000-1200 מ"ג סידן ליום. הדרך הקלה ביותר להגיע לכמות כזו היא על ידי אכילת מוצרי חלב, אך למעשה, החלב גורם גם ליציאה של סידן מהגוף, ולכן מי שלא אוכלת מוצרי חלב יכולה להסתפק בפחות סידן.

כמות הסידן בעצמות תלויה גם בתזונה, אך גם בפעילות גופנית ובמצב ההורמונלי שלך, כדאי להקפיד על בדיקות תקופתיות ועל נטילה של ויטמין D, לפי המלצת הרופא.

תזונה עשירה בסידן יכולה להיות גם ממקורות צמחיים רבים.

להלן רשימה של כמה מהמקורות הנוספים לסידן שלא מן החי:

  • סייטן – הסייטן העשוי מחלבון הגלוטן המצוי בחיטה מהווה מקור טוב לסידן.
  • טופו – אחד התחליפים הנפוצים למוצרי חלב הוא טופו וניתן למצוא אותו במגוון רחב של מוצרים כגון מעדנים, משקה חלב, לבישול ואפייה וכו'.
  • קטניות – חומוס, אפונה, עדשים, שעועית לבנה וסוגים נוספים של קטניות עשירים בסידן.
  • ירקות ירוקים – בברוקולי, תרד, כרישה, פטרוזיליה ואפילו בחסה מצויות כמויות נאות של סידן.
  • תבלינים – כגון זעתר, כורכום ורוזמרין.
  • טחינה – מכילה הרבה סידן, בטחינה משומשום מלא יש פי שבע יותר סידן מאשר בטחינה רגילה.
    למרות שהטחינה היא עתירת קלוריות, אחוז השומן הרווי בה נמוך יחסית, ומומלץ 
    מאד לשלב אותה בתפריט היומיומי, בסלטים, כממרח טעים ובאפשרויות אחרות.
  • אגוזים וזרעים – הסידן מצוי בין היתר בשקדים, זרעי פשתן, שומשום, גרעיני חמנייה, אגוזי מלך.
  • פירות –  פירות העשירים בויטמין C מסייעים לספיגת הסידן. גם פירות יבשים כגון תאנים, צימוקים ומשמשים מהווים מקור לסידן.
  • קינואה, דוחן וכוסמת
  • תחליפי חלב – כפי שכתבנו בעבר, ישנם תחליפים שונים ויעילים לחלב וביניהם: חלב אורז, חלב שיבולת שועל, חלב שקדים, חלב קוקוס וחלב סויה.  לפירוט על כל אחד מסוגי תחליפי החלב לחצי כאן.

חשוב לזכור כי במקביל לצריכת הסידן יש להקפיד על רמות הויטמין D, זהו אחד הגורמים החיוניים לספיגת הסידן בגוף שכמעט לכולנו חסר ממנו. 

מערכת האתר

מערכת האתר

"מה חדש?" מגזין בריאות שמעניין נשים!
עדיין לא רשומה? לחצי כאן להרשמה


טיפים ומאמרים נוספים:

היתרונות הבריאותיים של שמן האבוקדו
מדוע צריך להנביט קטניות וכיצד עושים זאת? סרטון
טיפים לשמירה על שיני ילדיך