נישנושים בריאים – יש דבר כזה!

מי מאתנו לא אומר לעצמו מדי פעם "בא לי לנשנש איזה משהו"?

לא פעם אני שומעת ממטופלים שמגיעים אלי שהנשנושים הללו בין הארוחות הם בעיה רצינית מאוד עבורם ושהרבה פעמים היא המקור לכישלון בדיאטות שניסו. אז נכון שדווקא חשוב להקפיד על ארוחות ביניים בין הארוחות, אבל הארוחות הללו כשמן הן עדיין ארוחות (אם כי קטנות) ולא נשנושים!

"ואם בכל זאת
בא לנו לנשנש משהו, מה אפשר (והכוונה היא בדרך כלל לא לירקות חתוכים…)"?

אז הנה כמה רעיונות ל"נשנושים בריאים":

  • פירות חתוכים/סלט פירות – נשנוש טעים ובריא- עכשיו אנחנו בחורף כך שאפשר לעשות סלט פירות של תותים ובננה, סלט תפוז-תפוח-אגס או כל צירוף אחר. -זאת האופציה העדיפה עלי, בגלל הערך המוסף של הויטמינים והמינרלים שאנחנו מקבלים, מעבר לזה שזה טעים!
  • יוגורט מוקפא – ממש כמו שהיינו ילדים – לוקחים יוגורט, כל אחד לפי טעמו, מורידים את המכסה ושמים מקל של ארטיק במרכז, מקפיאים לכמה שעות – והרי לנו שלגון מזין וטעים!
  • חלבה – מיוצרת משילוב של טחינה גולמית ודבש/סוכר – עשירה בסידן, ברזל וסיבים תזונתיים. השומן שבה, שהוא שומן טוב, מאט את ספיגת הסוכר שבה. עם זאת, חשוב לציין שחלבה עתירת קלוריות לכן אריזה אישית (של 20 גר') היא גודל המנה המומלצת כנשנוש.
  • שוקולד מריר – מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון – פלבנואידים, המאטים את תהליך ההזדקנות ומסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, הפחתת כולסטרול "רע" (LDL) ולחץ דם. כמובן שככל שאחוזי הקקאו גבוהים יותר כך השוקולד בריא יותר. מאחר ושוקולד מכיל גם כמות גדולה של שומן וקלוריות מומלץ לא להפריז בצריכה שלו. נשנוש של 2-3 קוביות ביום היא הכמות המומלצת.
  • פופקורן –  בהכנה ביתית:  לוקחים חופן גרגירי תירס יבשים, שמים מעט שמן קנולה בסיר עם מכסה במיקרו ומחממים עד שמוכן (כ-2 דקות). או שקונים פופקורן בשקית – אבל לשים לב שהוא מופחת קלוריות (ומלח). מנה היא כקערה בינונית/2 כוסות פופקורן (המלצה חמה אם רוצים לנשנש בזמן צפייה בסרט בטלוויזיה, ממש כמו בקולנוע Smile).
  • פירות יבשים ואגוזים/שקדים – בפירות יבשים יש הרבה סידן, אך מנגד יש בהם הרבה סוכר ולכן מומלץ לשלב עם שומן כדי שיאט את הספיגה של הסוכר, ולכן מומלץ לאכול עם אגוזי מלך (שעשירים באומגה 3) או שקדים בכמות של 3-4 משמשים/2 תמרים/ 15 צימוקים+3 חצאי אגוזי מלך/4 שקדים/3 אגוזי פקאן.
  • אופציה שאולי תראה לכם פחות אטרקטיבית (אם כי אני מוצאת שהרבה מטופלים דווקא מעדיפים אותה) – אפשר לנשנש פריכיות אורז-2-3 או 2-3 לחמיות עם גבינה לבנה/קוטג'.
  • חטיפי אנרגיה – מבחינת קלוריות "עושים את העבודה"- רובם בסביבות ה-100 קק"ל לחטיף- אך מבחינת ערך תזונתי אין בהם יותר מדי ולכן ממליצה יותר לבחור כנשנוש את ההמלצות הקודמות (אלא אם כן מדובר בילדים שאוכלים גם כך חטיפים עתירי קלוריות ושומן כמו ביסלי, תפוצ'יפס וכד' ואז כבר עדיף לתת כחטיף היומי את חטיף האנרגיה. או במקרים של לפני/אחרי אימון – אפשר לשלב אבל גם צריך לשים לב להרכב החטיף, וזה כבר נושא אחר…).

"ואם רוצים לנשנש משהו מחוץ לבית?"- כאן אני ממליצה למשל על היוגורטיות שהחלו לצוץ בשנים האחרונות – נכון שלא בכל היוגורטיות היוגורט הוא באמת יוגורט (אלא אבקת יוגורט), אך לפחות מבחינה קלורית הן עדיפות על שאר פיתויים עתירי הקלוריות והשומן. צריך לשים לב לגודל המנה שלוקחים – גם המנה הכי קטנה שמציעים היא לפעמים ענקית. וכמובן לשים לב לתוספות – לבחור את הפירות על פני השוקולדים והסוכריות למיניהן ואם חייבים את הסירופ המתוק מעל, אז מומלץ לבחור את דבש התמרים – סילאן, ולא את סירופ השוקולד וחבריו, גם כך זה יוצא מתוק מספיק עם הפירות (לטעמי האישי).

אני ממליצה בחום שלמרות שאלו "נשנושים" ושהם משהו שמתחשק באותו הרגע, כן לנסות לשמור על מרווח מסוים (המומלץ – שעתיים-3) מהארוחה שאחרי או לפני וכך הם ישמשו כתחליף לארוחת הביניים ותוכלו לחסוך בקלוריות של ארוחה נוספת.

נשנושים בריאיםAmbro

הדס שטיינברג-כהן - דיאטנית קלינית

הדס שטיינברג-כהן - דיאטנית קלינית

דיאטנית קלינית מוסמכת, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה B.Sc בפקולטה לחקלאות, מזון וסביבה, האוניברסיטה העברית.


טיפים ומאמרים נוספים: