תרגילים לשחרור בנסיעה ארוכה

17884013_xxlחופשות הקיץ מתקרבות ואיתן גם הנסיעות ארוכות ולעתים טיסות ממושכות.
ישיבה ממושכת ולעתים אף לא נוחה יכולה להשפיע לרעה על המשך התפקוד שלנו.
שריר שנתפס, צוואר שכואב, רגל שנרדמת….
ע"י מספר תרגילים קלים ופשוטים לביצוע ניתן לשחרר את הגוף, למנוע כאבים ולהבטיח לעצמנו חופשה נעימה ומשחררת.

חשוב מאד לזכור, שתנועה והנעה של איברי הגוף חיונית לתפקוד המערכות השונות, לרענון הגוף והנפש וכן למניעת כאבי ראש, גב ותחושת עקצוץ לא נעים בגפיים.
התנועתיות מאפשרת הזרמת הדם לשרירים, אשר מחייה את הגוף, מרעננת אותו ומונעת כאבים מיותרים.

לכן, הזרמת דם לקצוות הגוף (גפיים וראש) תהיה התחלה מצוינת.

ניתן לבצע בישיבה:
סיבובים של מפרק הקרסול, של כף הרגל, 3-5 סיבובים לצד אחד ואח"כ לצד השני.
מתיחה וכיפוף של כף הרגל ("פלקס" ו"פוינט") מספר פעמים.

כנ"ל סיבובים של מפרק כף היד. כולל כיווץ לאגרוף ופתיחה של האצבעות כ 3-5 פעמים בכל יד.

סיבובי צוואר: התנועה המומלצת של הצוואר היא הנעתו בצורת הסיפרה 8. הסיפרה 8 מכסה את כל טווח התנועה, מעלה, מטה ולצדדים. "ציירו" עם הצוואר את הסיפרה 8 מספר פעמים מצד לצד (8 "שוכב") ולאחר מכן "ציירו" את ה 8 מלמעלה למטה.

מתיחות בעמידה (כשיוצאים מהאוטו או במטוס, זמן טיסה) :
הניחו את כפות הידיים על הרכב / על קיר במעבר המטוס או על גב כסא, וצעדו צעד לאחור, כשהידיים נמתחות, כך שנוצרת האות "ר" עם הגוף.
שחררו את הצוואר והרפו אותו מטה, עם כח המשיכה. כל אזור השכמות והכתפיים מקבלים שחרור. ניתן גם "לשחק" עם כפות הרגליים, ללכת במקום, כך שגם הרגליים יקבלו זרימת דם חדשה ומרעננת.
צאו מהתנוחה לאט לאט, ע״י חזרה קדימה ושחרור הידים.

פיתול – לרענון חוליות הגב, בישיבה או בעמידה:
פיתולים הם ברכה לגב. מרעננים את זרימת הדם, מרווחים בין החוליות ומחלצים את השרירים.
בישיבה: לשבת זקוף (ללא משענת), לקחת אויר ובזמן הנשיפה לפתל את הגוף לאחור. ניתן להניח יד אחת קדימה ואת היד השנייה על משענת היד של הכיסא או על הגב התחתון. לשהות בפיתול מספר נשימות.
לקחת אויר בפיתול ובזמן הנשיפה לחזור לאמצע. בנשיפה הבאה לפתל לצד השני.
בעמידה: לעמוד עמידה יציבה עם בירכיים מעט כפופות. לקחת אויר ולהרים מעלה את שתי הידיים. בנשיפה לפתל את פלג הגוף העליון לאחור ולהוביל את הידיים לאותו צד. שימו לב שפלג הגוף התחתון, מהאגן מטה, נשאר יציב ובאמצע. נסו לשהות בפיתול מספר נשימות. בנשיפה הבאה לחזור לאמצע. לקחת אויר ובנשיפה לבצע לצד השני. זכרו לבצע את הפיתול (ובכלל את התנועות) תמיד בזמן הוצאת האויר, בזמן הנשיפה.

והכי חשוב: הקפידו לנשום נכון! נשימה עמוקה מהבטן, שמרחיבה את הבטן בזמן השאיפה ואוספת אותה פנימה בזמן הנשיפה. הקפדה על נשימה עמוקה ומודעת תאפשר ריקון החוצה רעלים, פסולת ומתח והשבת דם וחמצן מרעננים חזרה פנימה.

חופשה נעימה.

[*] למי שמעוניינת לשלב חופשה בנוף עוצר הנשימה של מונטנגרו
ולהשתתף בסדנאות יוגה שמתאימות לכל הרמות ולסגנונות שונים
נפתחה ההרשמה לספטמבר – לחצו כאן לפרטים >>>
מספר המקומות מוגבל!
איילת הלפרן - מורה ליוגה

איילת הלפרן - מורה ליוגה

איילת הלפרן, מורה ליוגה, בעלת סטודיו ״עת היוגה״ בעמק חפר


טיפים ומאמרים נוספים: